Многие худеющие смотрят на такого человека, который ест всё подряд и не набирает вес, и думают: «Вот бы мне такой быстрый обмен веществ». Но если разобрать ситуацию глубже, картина оказывается гораздо более приземлённой — и при этом обнадёживающей для тех, кто завидует.
Генетика — но не магия
В исследовании Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Levine, 1999) стройным людям добавляли по 1000 ккал в день в течение 8 недель. Итог удивительный: одни набрали меньше 0,5 кг, другие — около 4 кг. Разница почти в 10 раз.
Почему так происходило? Часть участников при переедании автоматически увеличивали повседневную активность — больше двигались, чаще вставали, совершали больше мелких движений. Они даже не замечали этого. В похожем исследовании — The effects of overfeeding on spontaneous physical activity in obesity prone and obesity resistant humans (Schmidt, 2012) — выяснилось, что у некоторых людей при избытке калорий активность, наоборот, снижалась. То же самое происходит и во время диеты:
одни «замедляются» и начинают экономить энергию,
другие сохраняют активность и худеют легче. Это и есть индивидуальная реакция организма. Не какое-то чудо — а физиология.
В исследовании Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Levine, 1999) стройным людям добавляли по 1000 ккал в день в течение 8 недель. Итог удивительный: одни набрали меньше 0,5 кг, другие — около 4 кг. Разница почти в 10 раз.
Почему так происходило? Часть участников при переедании автоматически увеличивали повседневную активность — больше двигались, чаще вставали, совершали больше мелких движений. Они даже не замечали этого. В похожем исследовании — The effects of overfeeding on spontaneous physical activity in obesity prone and obesity resistant humans (Schmidt, 2012) — выяснилось, что у некоторых людей при избытке калорий активность, наоборот, снижалась. То же самое происходит и во время диеты:
одни «замедляются» и начинают экономить энергию,
другие сохраняют активность и худеют легче. Это и есть индивидуальная реакция организма. Не какое-то чудо — а физиология.
Положение тела тоже имеет значение
Исследование Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (Levine, 2005) показало: люди с избыточным весом в среднем проводят сидя примерно на 2 часа в день больше и тратят около 350 ккал меньше, чем стройные — даже если лежат одинаковое количество времени. Интересно, что при наборе или снижении веса привычка сидеть или стоять почти не менялась. Склонность к движению — частично врождённая.
Исследование Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (Levine, 2005) показало: люди с избыточным весом в среднем проводят сидя примерно на 2 часа в день больше и тратят около 350 ккал меньше, чем стройные — даже если лежат одинаковое количество времени. Интересно, что при наборе или снижении веса привычка сидеть или стоять почти не менялась. Склонность к движению — частично врождённая.
Микродвижения — скрытый расход энергии
Обратите внимание на очень стройных людей:
Обратите внимание на очень стройных людей:
- они активно жестикулируют
- покачивают ногой
- часто встают
- меняют положение тела
Разница в образе жизни
Согласно анализу Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996) - обзор от weigthology.net, разброс суточных энергозатрат между людьми может достигать 2000 ккал — в зависимости от профессии и образа жизни. Разница между офисным сотрудником и человеком физического труда действительно огромна. И это не «спорт», а обычная повседневная активность.
Согласно анализу Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996) - обзор от weigthology.net, разброс суточных энергозатрат между людьми может достигать 2000 ккал — в зависимости от профессии и образа жизни. Разница между офисным сотрудником и человеком физического труда действительно огромна. И это не «спорт», а обычная повседневная активность.
Больше шагов — меньше проблем с весом
В исследовании The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity (Levine, 2007) показано, что стройные люди в среднем проходят примерно на 5 км в день больше, чем люди с лишним весом.
Это не специальная тренировка — это просто привычка двигаться в течение дня.
В исследовании The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity (Levine, 2007) показано, что стройные люди в среднем проходят примерно на 5 км в день больше, чем люди с лишним весом.
Это не специальная тренировка — это просто привычка двигаться в течение дня.
Активность влияет даже на реакцию мозга
Работа Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2019) показала, что более активные люди реагируют на высококалорийную пищу спокойнее. Их мозг иначе обрабатывает пищевые стимулы.
Это значит, что движение влияет не только на расход энергии, но и на пищевое поведение.
Работа Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2019) показала, что более активные люди реагируют на высококалорийную пищу спокойнее. Их мозг иначе обрабатывает пищевые стимулы.
Это значит, что движение влияет не только на расход энергии, но и на пищевое поведение.
А что с питанием?
Когда начинают внимательно считать калории у «ем всё и не толстею», часто выясняется:
• приёмы пищи нерегулярные
• чувство голода выражено умеренно
• человек может забывать поесть
• объёмы на деле не такие большие
Когда начинают внимательно считать калории у «ем всё и не толстею», часто выясняется:
• приёмы пищи нерегулярные
• чувство голода выражено умеренно
• человек может забывать поесть
• объёмы на деле не такие большие
Субъективное ощущение «я ем много» не всегда совпадает с реальными цифрами.
Среди тех, кто пытается набрать вес, нередко встречается обратная ситуация: человеку кажется, что он ест достаточно, но объективно калорий всё же мало.
Среди тех, кто пытается набрать вес, нередко встречается обратная ситуация: человеку кажется, что он ест достаточно, но объективно калорий всё же мало.
Что важно понять худеющим?
Да, есть люди, которым легче сохранять стройность. Но:
Да, есть люди, которым легче сохранять стройность. Но:
- у них нет уникального «суперметаболизма»
- калорийный баланс работает для них так же
- их преимущество — в высокой повседневной активности и индивидуальной реакции организма
ВЫВОД
Нет людей, для которых законы энергетического баланса не действуют. Есть различия в:
- количестве повседневного движения
- реакции на переедание
- реакции на дефицит
- склонности к микродвижениям