Почему некоторые люди едят много и остаются стройными

Многие худеющие смотрят на такого человека, который ест всё подряд и не набирает вес, и думают: «Вот бы мне такой быстрый обмен веществ». Но если разобрать ситуацию глубже, картина оказывается гораздо более приземлённой — и при этом обнадёживающей для тех, кто завидует.

Генетика — но не магия
В исследовании Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Levine, 1999) стройным людям добавляли по 1000 ккал в день в течение 8 недель. Итог удивительный: одни набрали меньше 0,5 кг, другие — около 4 кг. Разница почти в 10 раз.
Почему так происходило? Часть участников при переедании автоматически увеличивали повседневную активность — больше двигались, чаще вставали, совершали больше мелких движений. Они даже не замечали этого. В похожем исследовании — The effects of overfeeding on spontaneous physical activity in obesity prone and obesity resistant humans (Schmidt, 2012) — выяснилось, что у некоторых людей при избытке калорий активность, наоборот, снижалась. То же самое происходит и во время диеты:
одни «замедляются» и начинают экономить энергию,
другие сохраняют активность и худеют легче. Это и есть индивидуальная реакция организма. Не какое-то чудо — а физиология.

Положение тела тоже имеет значение
Исследование Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (Levine, 2005) показало: люди с избыточным весом в среднем проводят сидя примерно на 2 часа в день больше и тратят около 350 ккал меньше, чем стройные — даже если лежат одинаковое количество времени. Интересно, что при наборе или снижении веса привычка сидеть или стоять почти не менялась. Склонность к движению — частично врождённая.

Микродвижения — скрытый расход энергии
Обратите внимание на очень стройных людей:

• они активно жестикулируют
• покачивают ногой
• часто встают
• меняют положение тела

Это называется NEAT — нетренировочная активность. В работе Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber (Ravussin, 1986) участников помещали в специальную камеру для измерения энергозатрат. Разница между людьми достигала 138–685 ккал в сутки только за счёт таких индивидуальных особенностей. Для человека в процессе снижения веса это может означать разницу между прогрессом и его отсутствием.

Разница в образе жизни
Согласно анализу Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996) - обзор от weigthology.net, разброс суточных энергозатрат между людьми может достигать 2000 ккал — в зависимости от профессии и образа жизни. Разница между офисным сотрудником и человеком физического труда действительно огромна. И это не «спорт», а обычная повседневная активность.

Больше шагов — меньше проблем с весом
В исследовании The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity (Levine, 2007) показано, что стройные люди в среднем проходят примерно на 5 км в день больше, чем люди с лишним весом.
Это не специальная тренировка — это просто привычка двигаться в течение дня.

Активность влияет даже на реакцию мозга
Работа Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2019) показала, что более активные люди реагируют на высококалорийную пищу спокойнее. Их мозг иначе обрабатывает пищевые стимулы.
Это значит, что движение влияет не только на расход энергии, но и на пищевое поведение.

А что с питанием?
Когда начинают внимательно считать калории у «ем всё и не толстею», часто выясняется:
• приёмы пищи нерегулярные
• чувство голода выражено умеренно
• человек может забывать поесть
• объёмы на деле не такие большие

Субъективное ощущение «я ем много» не всегда совпадает с реальными цифрами.
Среди тех, кто пытается набрать вес, нередко встречается обратная ситуация: человеку кажется, что он ест достаточно, но объективно калорий всё же мало.

Что важно понять худеющим?
Да, есть люди, которым легче сохранять стройность. Но:

• у них нет уникального «суперметаболизма»
• калорийный баланс работает для них так же
• их преимущество — в высокой повседневной активности и индивидуальной реакции организма

Когда вес «не уходит», часто дело не только в еде. Организм может снижать спонтанную активность: меньше шагов, больше неподвижного времяпровождения, меньше мелких движений. Мы редко это замечаем.

Нет людей, для которых законы энергетического баланса не действуют. Есть различия в:

• количестве повседневного движения
• реакции на переедание
• реакции на дефицит
• склонности к микродвижениям

И хорошая новость в том, что большую часть этих факторов можно постепенно корректировать: увеличить шаги, чаще вставать, ходить по лестницам, больше добавлять бытовую активность, отслеживать реальное питание. Стройность — это не магия, а совокупность привычек, физиологии и уровня движения. И со всеми из этих факторов можно работать со специалистом без насилия над собой. Просто каждому требуется свой период времени для коррекции.